Stel je voor: je woont in een privéwoning aan de rand van de stad, en plotseling gaat het alarmsysteem af. Wat is dat? Je komt rennend kijken wat er aan de hand is. Het is gewoon een kat die door je deur loopt. Even later gaat het systeem weer af. Een vogel vliegt in de buurt van je huis. Dan is het een boom die vastzit in het raam. Daar word je zenuwachtig van, toch?
Dit alarmsysteem is je angst. Het put je keer op keer uit. Het put je uit. Je leeft in constante verwachting van iets vreselijks als alles goed is.
Toch hoef je je leven niet te laten beheersen door angst, of te laten verpesten. Maak een pact met jezelf dat je in 2025 een vrediger, bewuster leven zult leiden. In dit artikel vertellen we je hoe met 13 technieken.
Je bent niet alleen: beroemdheden die worstelen met angst
Soms voelt het als een enorme opluchting om te weten dat iemand hetzelfde probleem met je deelt. Vooral als deze persoon een beroemdheid is die aan de oppervlakte volkomen gelukkig lijkt. De realiteit is dat zelfs de rijkste en meest glamoureuze mensen worstelen met mentale gezondheidsproblemen, en angst is een van de meest wijdverspreide.
Kristen Stewart, de Twilight-ster, heeft openlijk gezegd dat ze vroeger worstelde met paniekaanvallen en buikpijn. Een andere in de rij is Demi Lovato. De Camp Rock-zangeres en Disney-juniorster bekende dat ze worstelde met eetstoornissen, angst en depressie. Een andere beroemdheid die "alles lijkt te hebben opgelost" is Lady Gaga, de krachtige popzangeres en songwriter. De popster is haar hele leven open geweest over het leven met angst en depressie en heeft zelfs een stichting opgericht om haar fans te ondersteunen bij hun pad naar het omgaan met psychische problemen.
Hoe je angst herkent en wanneer het een probleem wordt
Angst is een gevoel van constante bezorgdheid dat uit het niets lijkt te komen. Dit knagende gevoel vertelt je dat dingen fout zullen gaan, dat je zult falen en dat er geen uitweg is uit je situatie. Chronische angst kan leiden tot verminderde besluitvorming, slaapproblemen en algehele lichaamsspanning.
Laten we meer leren over de symptomen van angst:
- Lichamelijke symptomen. Als mensen angstig zijn, ervaren ze een verhoogde hartslag, zweten, een droge mond, vermoeidheid of zwakte. Als ze hard slaan, kan angst leiden tot zelfbeschadiging: op je nagels bijten, je huid krabben tot het bloed erop komt, op je lippen bijten of zelfs littekens achterlaten. Intense angst kan uitgroeien tot een paniekaanval wanneer je het gevoel hebt dat je bijna doodgaat.
- Geestelijke symptomen. Angst gaat gepaard met rusteloosheid, prikkelbaarheid en het anticiperen op de ergste uitkomst. Je merkt misschien dat je niet in slaap kunt vallen, te veel nadenkt en je gespannen voelt. Diepe vormen van angst leiden tot dwangmatig gedrag, zoals elke twee minuten je telefoon checken of je haar herhaaldelijk kammen.
Nou, hoe hard het ook klinkt, we ervaren allemaal angst. Je voelt je misschien angstig over je volgende werktaak of piekert over het sociale evenement dat je dit weekend hebt. Soms is het normaal: je bent gewoon nerveus. Maar als je merkt dat angst een onderdeel van je dagelijkse routine wordt, is het tijd om ernaar te handelen.
Welzijnsapps zoals Levendig kan u helpen uw aanhoudende stemmingen of gevoelens op te merken. Open de app, houd bij hoe u zich voelt en herhaal dit dagelijks. Analyseer het over twee weken. Het kan gebeuren dat u contact moet opnemen met uw zorgverlener om de symptomen van angst te verminderen.
Copingmechanismen: 13 manieren om angst onder controle te krijgen
Sommige bewezen technieken kunnen u helpen om thuis met angst om te gaan. Laten we eens kijken naar de methoden die door professionals in de psychologie worden geadviseerd.
Accepteer je angst en laat het er zijn - voor een tijdje
Als je een golf van negatieve gedachten voelt, sta jezelf dan toe om te voelen. Voel alles wat het leven je toewerpt. Het is essentieel om je gevoelens te herkennen met behulp van het gevoelenswiel. Ben je gestrest, rusteloos of verdrietig? Voel het tot het diepste einde en met de tijd zal de angst geleidelijk afnemen.
Het punt is dat we angst meestal willen afwijzen, en dit creëert op zichzelf al spanning. Acceptatie is de sleutel.
De 5-4-3-2-1-methode voor moeilijke tijden
Gebruik deze methode als angst hard toeslaat en aanvoelt als een paniekaanval. Ga zitten en noem vijf dingen die je kunt zien, vier dingen die je kunt aanraken, drie dingen die je kunt horen, twee dingen die je kunt ruiken en één ding dat je kunt proeven.
Als de angst aanhoudt, ga dan naar een andere kamer en herhaal de techniek. Dit zal je helpen om je te concentreren en je af te leiden van negatieve gedachten.
Ondersteun je lichaam
Gedachten in je hoofd en lichamelijke gevoelens zijn nauw met elkaar verbonden. Eén gedachte kan je dag verstoren, wat leidt tot heftige lichamelijke klachten.
Ondersteun uw lichaam met goede voeding door veel fruit, groenten en gezonde eiwitten aan uw dieet toe te voegen. Eet noten en bessen als tussendoortje en vermijd gefrituurd voedsel.
Zorg voor voldoende slaap in een donkere kamer met je telefoon uit. Als je moeite hebt met in slaap vallen, vraag je zorgverlener dan om je pillen voor te schrijven, zoals melatonine.
Tot slot, stel je sportroutine vast, doe minstens 40 minuten actieve workout twee keer per week. Als dat niet lukt, doe dan aan leukere activiteiten: ga langer met je hond wandelen, ren met je vrienden of probeer thuis yoga.
Knuffel je dierbaren - of jezelf
Je bent de gelukkige als je met je familie woont. Knuffel ze minstens acht keer per dag om oxytocine vrij te maken. Dit gelukshormoon vermindert angst, bevordert een positieve stemming en helpt je om moeilijke tijden te doorstaan.
Als je alleen woont, knuffel jezelf dan. Leg je handen op je schouders en omhels jezelf om opluchting te voelen. Een goede optie is knuffelen voordat je naar bed gaat. Dag na dag zul je groeien in je supportsysteem.
Gebruik de Brick-methode
Stel je je angstige gedachten en emoties voor als objecten, zoals een baksteen. Stel je voor dat deze baksteen nu in je zit. Haal diep adem. Vul je longen met lucht, zodat het lijkt alsof het de baksteen omhult. Adem langzaam in. Met elke ademhaling lijkt de lucht dit object te omhullen en te verbergen.
Herhaal dit totdat de steen kleiner wordt of helemaal niet meer zichtbaar is.
Ruim je ruimte op
Alles is energie, en dat geldt ook voor je bezittingen. Sorteer je spullen met de formule 'houden, doneren, weggooien'.
Houd de dingen die je vreugde brengen: favoriete kleding, boeken, betekenisvolle decoratie. Andere dingen die je wilt doneren. Google een lokale liefdadigheidswinkel, verzamel alles wat je niet nodig hebt maar nog in goede staat is, en geef het door aan degenen die het het hardst nodig hebben. Gooi de dingen weg die je het afgelopen jaar niet hebt gebruikt.
Probeer aromatherapie
Trakteer uzelf op een aromatherapiesessie om angst te verminderen. Kies essentiële oliën zoals lavendel, rozemarijn en bergamot. Masseer ze in uw lichaam met zachte bewegingen. Besteed speciale aandacht aan uw handen, nek en slapen.
Giet voor het slapengaan een paar oliedruppels op een speciaal tissue en stop het onder je kussen. De geuren werken op je parasympathische zenuwstelsel, wat helpt om een dieper, langzamer ademhalingsritme te creëren voor een meer rustgevende slaap.
Gebruik EFT
EFT, of emotional freedom techniques, staat ook bekend als tapping. Deze methode houdt in dat je zachtjes op verschillende delen van je lichaam klopt: energiehotspots of meridiaanpunten. Typische punten zijn de bovenkant van je hoofd, wenkbrauwen, slapen en kin.
Er wordt gezegd dat tappen je emotionele balans bevordert en je van angst afhelpt. Het is een goed idee om tappen een onderdeel van je dagelijkse routine te maken, net als tandenpoetsen. Zeg tijdens het tappen tegen jezelf: "Hoewel ik dit probleem“Ik accepteer mezelf volledig.”
Stop met alcohol drinken
De meeste mensen drinken om zich op hun gemak en ontspannen te voelen, maar de ochtend erna blijkt het andersom te zijn. Alcohol is een van de bekendste depressiva, die leidt tot negatieve gedachten. Bovendien heeft overconsumptie van alcohol invloed op je lichaam: je kunt aankomen of last krijgen van acne.
Als je de smaak lekker vindt, kies dan voor alcoholvrij bier, wijn of champagne. Leg tijdens het socializen aan je vrienden uit dat je om een reden niet drinkt. Ze zullen het vast begrijpen. Je zult verrast zijn hoe licht je lichaam en geest de volgende dag aanvoelen.
In plaats van een hoop geld uit te geven aan bier, investeer je in vitaminen en supplementen. Omega-3, zink en vitamine D helpen je stemming te ondersteunen en verminderen angstige gedachten.
Breng minstens 20 minuten per dag buiten door
Je bed kan een prettige plek zijn om tijd door te brengen. Zorg er alleen voor dat je niet de hele dag in je pyjama blijft. Neem je vrienden mee voor een wandeling langs de rivier. Breng wat tijd alleen door in het bos. Of wandel gewoon door het park terwijl je naar je laatste afspeellijst luistert.
Als je in contact komt met de natuur, vermindert je angst en worden je longen gevuld met frisse lucht en gedachten.
En als je alleen bent in het bos, kun je net zo goed je emoties de vrije loop laten. Huil, schreeuw en laat alle negatieve energie los die je hebt verborgen. Niemand zal je veroordelen.
Beperk uw schermtijd
Laten we realistisch zijn: in 2025 kun je niet meer zonder je telefoon. Maar schermtijd draagt bij aan je angst. Je kunt jaloers worden op je succesvollere vrienden, althans, dat lijken ze op social media.
Sommige technieken helpen je om de schermtijd te beperken: verwijder de apps die je niet nodig hebt, pauzeer niet-werkgerelateerde meldingen en reset je scherm naar het zwart-wit kleurensysteem; de content zal minder boeiend lijken. Als je je telefoon gebruikt, kies dan voor zelfontdekkingsapps of meditatiegidsen.
Krijg een krachtsymbool
Net als Harry in het derde boek, kun je je eigen Patronus creëren. Maar dan wel een tastbare. Wat zou het voor jou kunnen zijn? Sommigen gebruiken stenen, boeken, sieraden of familierelikwieën. Wanneer je de angst voelt naderen, pak dan je krachtsymbool en houd het een tijdje vast.
Richt een speciale ruimte in je kamer in waar je deze items bewaart en bescherm ze. Draag je symbool overal mee naartoe, of je nu naar je werk reist of met vrienden afspreekt. Het is je bron van steun, altijd paraat wanneer je het nodig hebt.
Analyseer ten slotte uw gedachten
Wanneer je kalm en ontspannen bent, probeer dan je gedachten te analyseren. Wat stoort je het meest? Kun je er iets aan doen? Wat is het ergste dat kan gebeuren? Soms creëert onze geest verschrikkingen die nooit bedoeld zijn.
Zet je gedachten op papier, structureer ze en laat ze gaan. Herinner jezelf eraan dat alles wat je doormaakt tijdelijk is, zowel goed als slecht. Zelfs als het ergste gebeurt, heb je de technieken om ermee om te gaan.
TL; DR. Hoe om te gaan met je angst:
- Zorg goed voor je lichaam met voldoende slaap, voeding en beweging
- Beperk uw schermtijd en stimulatie
- Organiseer je ondersteuningssysteem met knuffels en krachtsymbolen
- Neem indien nodig supplementen of pillen
- Gebruik ondersteunende apps en technieken om de symptomen van angst te verminderen
- Erken je gedachten en gevoelens, en laat ze er zijn.
Laat een bericht achter